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sur la carence en fer

Curry de lentilles aux courgettes et yaourt aux herbes

Ce délicieux curry se prépare en un tournemain et constitue un repas parfait et léger. Les lentilles corail sont des lentilles débarrassées de leur enveloppe qui présentent un noyau orangé. Elles rassasient bien et sont une source précieuse de protéines d’origine végétale et de fer. Le mélange indien d’épices donne à ce plat élémentaire qui réchauffe une saveur aromatique inédite.

Pour 4 portions

Ingrédients

  • 350 g de lentilles corail
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 2 c. s. d’huile
  • 2 c. c. de Garam Masala (mélange indien d’épices)
  • 1 c. c. de curry
  • Sel et poivre
  • 750 g de courgettes
  • 600-800 ml de bouillon de légumes
  • 150 g de yaourt au lait entier 3,5 % de matière grasse
  • Persil ou ciboulette
Végétarien, sans gluten, pauvre en calories, rapide à préparer

Préparation

  • Laver les lentilles dans une passoire.
  • Peler l’oignon et le couper en dés fins. Peler et presser la gousse d’ail.
  • Laver les courgettes, couper les deux extrémités puis les couper en deux dans le sens de la longueur. Extraire les pépins à l’aide d’une cuillère à café. Couper les moitiés de courgettes en dés d’env. 1 cm.
  • Chauffer 2 c. s. d’huile dans une grande casserole, faire revenir les dés d’oignon, l’ail, le Garam Masala et le curry à feu moyen pendant environ 1 minute. Ajouter les dés de courgettes et les faire revenir pendant 3 minutes.
  • Ajouter les lentilles aux dés de courgettes et verser 600 ml de bouillon de légumes. Couvrir et laisser mijoter env. 10 minutes à feu doux. Remuer 2 à 3 fois, ajouter le cas échéant un peu de bouillon de légumes si le liquide s’est évaporé.
  • Pendant ce temps, laver et hacher les herbes. Dans un bol, mélanger le yaourt et les herbes, saler et poivrer.
  • Lorsque les lentilles sont cuites, retirer du feu, saler et poivrer. Servir le curry accompagné du yaourt aux herbes.

CONSEIL :

Le curry gagne en arôme s’il a eu le temps de reposer. Il peut donc être cuisiné à l’avance et réchauffé. Dans ce cas, cuire un peu moins longtemps le curry de sorte que les lentilles ne soient pas trop cuites mais encore fermes. Vous obtiendrez ainsi la consistance parfaite une fois le curry réchauffé.

Valeurs nutritionnelles par portion:
242 kcal, matières grasses 11 g, glucides 23 g, protéines 13 g, fer 5 mg
Par portion: 5 mg de fer = env. 1/3 de la quantité journalière recommandée pour un adulte

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