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sur la carence en fer

Potage de petits pois

Voilà de quoi raviver des souvenirs d’enfance: un plat consistant qui rappelle la cuisine de grand-mère. Même sans lardons ni saucisses, ce plat végane ne manque pas de goût! Les oignons frits relèvent le plat et apportent du croustillant à l’assiette.

Pour 4 portions

Ingrédients

  • 1 oignon
  • 2 c. s. d’huile
  • 1 botte de légumes à pot-au-feu
  • 1 carotte
  • 200 g de pommes de terre
  • 500 g de petits pois secs
  • 750 ml de bouillon de légumes
  • sel, poivre
  • 1 feuille de laurier
  • persil
  • 4 c. s. d’oignons frits
Végétarien, végane

Préparation

  • Laver les petits pois dans une passoire. Porter à ébullition 1,5 l d’eau légèrement salée. Verser les petits pois et laisser mijoter 35 à 40 minutes.
  • Peler et laver les légumes à pot-au-feu, la carotte et les pommes de terre.
  • Peler l’oignon et le tailler en petits dés. Laver et hacher finement le persil ou le basilic.
  • Couper la carotte et les pommes de terre en dés de taille équivalente. Tailler le céleri en dés un peu plus petits. Couper le poireau en rondelles.
  • Faire chauffer 2 c. s. d’huile dans une grande casserole et faire suer l’oignon pendant 1 minute. Ajouter les dés de légumes et de pommes de terre et faire revenir pendant 1 minute. Verser 750 ml de bouillon de légumes, ajouter la feuille de laurier, couvrir et laisser mijoter le tout pendant 15 minutes.
  • Une fois les petits pois cuits, récupérer 400 à 500 ml de leur eau de cuisson et la verser avec les petits pois dans la casserole, avec les autres ingrédients. Saler et poivrer et laisser encore mijoter 10 à 15 minutes, jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.
  • Assaisonner à nouveau le potage de petits pois et servir parsemé d’oignons frits et de persil.

Conseil:
Ce potage peut très bien être préparé à l’avance ou congelé. Il est en effet particulièrement délicieux lorsque tous les ingrédients ont eu le temps de bien imprégner le bouillon.

Valeurs nutritionnelles par portion:
475 kcal, matières grasses 8 g, glucides 65 g, protéines 33 g, fer 9 mg
Par portion: 9 mg de fer = env. 2/3 de la quantité journalière recommandée pour un adulte

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