Testez vos connaissances
sur la carence en fer

Poêlée de poulet aux noix de cajou et petits légumes

La volaille ne compte pas parmi les plats de viande les plus riches en fer. Mais associée aux noix de cajou et aux brocolis, cette poêlée surprendra par sa teneur en fer.

Pour 4 portions

Ingrédients

  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 300 g de brocoli (surgelé)
  • 1 gros poivron rouge
  • 600 g de filet de poulet
  • 2 c. s. d’huile de sésame (ou de tournesol ou de colza)
  • 2-3 cm de gingembre frais
  • 2 c. s. de sauce soja
  • 1 c. c. de vinaigre de cidre ou de vinaigre balsamique blanc
  • 1 c. c. de maïzena
  • 200 ml de bouillon de légumes
  • 200 g de noix de cajou
  • 4 c. s. de sauce aigre-douce pimentée
  • 200 g de riz
Sans lactose, rapide à préparer

Préparation

  • Rincer les filets de poulet, les sécher en les tamponnant et les couper en morceaux de taille équivalente. Mélanger la sauce soja, le vinaigre, l’huile et la maïzena dans un saladier. Peler le gingembre, le hacher finement et l’ajouter à la préparation. Y écraser la gousse d’ail, puis plonger les morceaux de poulet dans la marinade. Laisser mariner au moins 30 minutes.
  • Pendant ce temps, éplucher l’oignon et le tailler en petits dés. Laver et couper le poivron en deux et en retirer les pépins et les membranes blanches, puis tailler la chair en gros dés. Égoutter le brocoli dans une passoire.
  • Porter à ébullition une casserole d’eau salée et faire cuire le riz en suivant les instructions indiquées sur le paquet.
  • Faire chauffer une sauteuse antiadhésive, y déposer les morceaux de poulet avec la marinade et les dés d’oignon, puis faire revenir 2 minutes à feu vif. Ajouter le brocoli et le poivron, faire revenir un instant et arroser de bouillon de légumes. Saler et poivrer les légumes, ajouter les noix de cajou dans la sauteuse et faire cuire le tout pendant 5 minutes.
  • Incorporer enfin la sauce aigre-douce pimentée et servir la poêlée de poulet aux noix de cajou avec le riz.

Conseil:
Ce plat peut tout à fait se préparer à l’avance. Le poulet peut en effet rester plus de 30 minutes dans la marinade. Avec des brocolis surgelés et un riz cuisson 10 minutes, le repas sera sur table en 15 à 20 minutes.

Valeurs nutritionnelles par portion:
754 kcal, matières grasses 32 g, glucides 65 g, protéines 51 g, fer 6 mg
Par portion: 6 mg de fer = env. 1/2 de la quantité journalière recommandée pour un adulte

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