Testez vos connaissances
sur la carence en fer

Palets de millet aux petits pois

Ces délicieux palets de millet aux petits pois, véganes et riches en nutriments constituent une alternative aux boulettes. Le millet compte parmi les sources de glucides les plus riches en fer, il contient en outre bien d’autres vitamines et minéraux utiles et est exempt de gluten. Quant aux petits pois, ils se distinguent, eux aussi, par leur teneur en fer et fournissent de surcroît une portion honorable de protéines d’origine végétale.

Pour 4 portions

Ingrédients

  • 125 g de millet
  • 250 ml de bouillon de légumes
  • 300 g de petits pois surgelés
  • 250 ml d’eau
  • 1 échalote
  • 1 petite gousse d’ail
  • 1/2 c. c. rase de sel, poivre
  • évlt 1-2 c. s. de maïzena
  • quelques brins de persil
  • 3 c. s. d’huile de colza
Végétarien, végane, sans lactose, sans gluten

Préparation

  • Laver le millet dans une passoire.
  • Porter à ébullition le bouillon de légumes dans une casserole de taille moyenne. Verser le millet et laisser mijoter 15 à 20 minutes. À la fin du temps de cuisson, éteindre le feu, couvrir et laisser gonfler le millet pendant encore 5 à 10 minutes.
  • Pendant ce temps, dans une autre casserole, porter 200 ml d’eau salée à ébullition et y verser les petits pois. Cuire les petits pois pendant 4 minutes. Les égoutter.
  • Peler l’échalote et la couper en dés fins. Peler et presser la gousse d’ail.
  • Chauffer 1 c. s. d’huile dans une casserole, étuver les dés d’échalote et l’ail pendant 1 minute. Ajouter les petits pois et les écraser à l’aide d’une fourchette.
  • Incorporer le millet aux petits pois. Bien mélanger l’appareil, saler et poivrer. Laisser refroidir 20 minutes au réfrigérateur.
  • Laver et hacher le persil, le mélanger à la purée de millet et de petits pois.
  • Mouler avec les mains 16 palets de taille identique et les déposer dans une assiette. Si l’appareil est très collant, ajouter 1 à 2 c. s. de maïzena.
  • Chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive et faire dorer les palets environ 5 minutes sur chaque face.

Servir accompagnés de fromage blanc aux herbes.

CONSEILS:

Les palets de millet aux petits pois peuvent se préparer à l’avance et être congelés. Les palets sont également délicieux froids, comme snacks à emporter, pour un pique-nique ou comme Fingerfoods pour une soirée.

Valeurs nutritionnelles par portion (4 palets):
247 kcal, matières grasses 9 g, glucides 32 g, protéines 9 g, fer 4 mg
Par portion (4 palets): 4 mg de fer = env. 1/3 de la quantité journalière recommandée pour un adulte

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