Testez vos connaissances
sur la carence en fer

Velouté de haricots et brochettes de volailles aux herbes

Avec sa texture onctueuse, ce velouté qui rappelle la Soul food se révèle un plat léger riche en protéines et pauvre en calories.

Pour 4 portions

Ingrédients

  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 2 c. s. d’huile d’olive
  • 480 g de haricots blancs (conserve ou bocal, poids net égoutté)
  • 1 c. s. de jus de citron
  • 50 ml de vin blanc sec
  • 750 ml de fond de volaille
  • 100 g de crème acidulée
  • 4 filets de poulet (d’env. 150 g chacun)
  • 1 pleine poignée d’herbes mélangées (basilic, persil, ciboulette, thym)
  • pics à brochette en bois
Sans gluten, pauvre en calories

Préparation

  • Peler l’ail et l’oignon et les tailler en petits dés. Égoutter les haricots dans une passoire. Laver, sécher et hacher finement les herbes, puis les verser dans une grande assiette plate.
  • Faire chauffer 1 c. s. d’huile dans une casserole de taille moyenne et y faire suer l’ail et l’oignon. Ajouter les haricots et faire revenir légèrement le tout. Verser ensuite le fond de volaille et le vin blanc, puis porter la soupe à ébullition. Couvrir et laisser cuire pendant 15 minutes.
  • Pendant ce temps, rincer les filets de poulet, les sécher en les tamponnant, puis les couper en larges lanières d’env. 5 cm. Piquer les lanières de poulet dessus-dessous pour former comme une vague sur la brochette. Saler et poivrer le poulet.
  • Faire chauffer 1 c. s. d’huile dans une grande poêle plate antiadhésive et y faire dorer les brochettes de viande de chaque côté pendant environ 6 à 8 minutes.
  • Verser la crème acidulée dans la soupe et mixer à l’aide d’un mixeur plongeant. Saler et poivrer la soupe et y ajouter le jus de citron.
  • Dès leur cuisson terminée, enrober les brochettes d’herbes, puis servir sur la soupe.

Valeurs nutritionnelles par portion:
413 kcal, matières grasses 13 g, glucides 23 g, protéines 49 g, fer 5 mg
Par portion: 5 mg de fer = env. 1/3 de la quantité journalière recommandée pour un adulte

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