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sur la carence en fer

Croquettes de haricots noirs à la sauce tomate

Ces délicieuses croquettes de haricots noirs gratinées et leur sauce tomate aux herbes très parfumée rappellent tout à fait la Soul food et régaleront toute la famille.

Pour 4 portions

Ingrédients

  • 1 boîte de haricots noirs (400 g)
  • 150 g de millet fin
  • 2 gousses d’ail
  • 1 c. c. de concentré de tomate
  • 1 c. c. de sauce pimentée (selon les préférences)
  • quelques brins de persil frais
  • sel, poivre, paprika
  • 2 c. s. de flocons pour bouillie d’avoine (ou de flocons d’avoine)
  • 2 c. s. d’huile d’olive
  • 1 petit oignon
  • 4 tomates fraîches
  • 1 boîte de purée de tomates épicée (aux herbes)
  • 1 pincée de sucre
  • 1 c. c. d’origan
  • 125 g de billes de mozzarella
  • basilic frais

Préparation

  • Cuire le millet al dente dans de l’eau salée en suivant les instructions indiquées sur le paquet.
  • Pendant ce temps, égoutter les haricots dans une passoire. Les verser ensuite dans un saladier et les écraser à l’aide d’un pilon ou d’une fourchette. Laver et hacher finement le persil.
  • Faire préchauffer le four à 200 °C (chaleur traditionnelle) et recouvrir une plaque de papier sulfurisé.
  • Égoutter le millet et le verser sans attendre dans les haricots. Écraser la gousse d’ail dans l’appareil encore chaud et remuer. Ajouter le concentré de tomates, la sauce pimentée, les flocons d’avoine et le persil, puis saler et poivrer le mélange millet-haricots. Saupoudrer enfin de paprika.
  • Avec les mains humides, former 24 boulettes de pâte et les déposer les unes à côté des autres sur la plaque. Arroser chaque boulette d’une goutte d’huile d’olive et enfourner 20 minutes à mi-hauteur.
  • Laver les tomates, les couper en deux, en retirer le pédoncule et les tailler en dés. Peler l’oignon et le tailler en petits dés.
  • Faire chauffer 1 c. s. d’huile d’olive dans une sauteuse. Y faire suer un instant l’ail écrasé et l’oignon. Ajouter ensuite les tomates, l’origan et 1 pincée de sucre, saler et laisser mijoter 2 à 3 minutes. Verser la purée de tomates et laisser cuire légèrement.
  • Verser la sauce tomate dans un plat allant au four. Sortir les boulettes de haricots noirs du four et les déposer dans la sauce tomate. Répartir par-dessus les billes de mozzarella et enfourner le tout 10 à 15 minutes pour laisser gratiner.
  • Avant de servir, parsemer de basilic frais les croquettes de haricots à la sauce tomate.

À déguster accompagnées de salade et de pain.

Conseil:
Les flocons d’avoine pour bouillie se transforment très naturellement en farine d’avoine. Si trouver des flocons d’avoine pour bouillie s’avère difficile, il est tout à fait possible de moudre des flocons d’avoine classiques dans un mortier ou un moulin.

Valeurs nutritionnelles par portion:
394 kcal, matières grasses 14 g, glucides 48 g, protéines 19 g, fer 6 mg
Par portion: 6 mg de fer = env. 1/2 de la quantité journalière recommandée pour un adulte

 

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