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sur la carence en fer

Curry de légumes verts aux émincés de bœuf

Ce délicieux plat au curry se prépare en un tournemain et libère tous les arômes de la cuisine asiatique.

pour 4 portions

Ingrédients

  • 1 brocoli
  • 2 oignons nouveaux
  • 300 g de petits pois (surgelés)
  • 200 g de pois gourmands
  • 2 c. s. d’huile de colza
  • 1 c. c. de pâte de curry rouge
  • 1 boîte de lait de coco (400 ml)
  • 400 g de viande maigre de bœuf à saisir (rosbif, steak)
  • 2 sachets cuisson de riz
Sans lactose, sans gluten

Préparation

  • Laver le brocoli, les oignons nouveaux et les pois gourmands. Couper le tiers supérieur et les racines des oignons nouveaux, puis les couper en rondelles. Couper les pois gourmands en deux. Retirer le pied du brocoli et recouper les têtes trop grosses. Faire dégeler les petits pois dans une passoire.
  • Rincer la viande de bœuf, la sécher en la tamponnant et l’émincer.
  • Porter à ébullition une casserole d’eau salée et faire cuire le riz en suivant les instructions indiquées sur le paquet.
  • Faire chauffer l’huile dans une grande poêle (ou un wok). Déposer la viande et la pâte de curry, puis saisir de chaque côté à feu vif pendant 2 minutes.
  • Ajouter les légumes, saler et poursuivre la cuisson à feu vif pendant 3 minutes.
  • Verser le lait de coco et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
  • Égoutter le riz. Assaisonner à nouveau et ajouter de la pâte de curry si nécessaire. Servir le curry de légumes avec le riz.

Conseil:
Délicieux également avec d’autres sortes de légumes, telles que les poivrons, les courgettes ou les carottes.

Valeurs nutritionnelles par portion:
712 kcal, matières grasses 28 g, glucides 69 g, protéines 45 g, fer 8 mg
Par portion: 8 mg de fer = env. 2/3 de la quantité journalière recommandée pour un adulte

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