Testez vos connaissances
sur la carence en fer

Ragoût végétarien de haricots

Un plat à la fois rapide à servir, léger et qui rassasie.
Les haricots blancs fournissent une belle quantité de fer d’origine végétale, des protéines de qualité et de précieuses fibres.

Pour 2 portions

Ingrédients

  • 1 petit oignon
  • 1 c. s. d’huile
  • 2 branches de céleri
  • 300 g de haricots verts (frais ou surgelés)
  • 1 boîte de haricots blancs (poids net égoutté 240 g)
  • 400-450 ml de bouillon de légumes
  • 100 g de féta
  • Sel, poivre frais moulu
  • Persil ou basilic
Végétarien, sans gluten, pauvre en calories, rapide à préparer

Préparation

  • Égoutter les haricots blancs dans une passoire. Laver les branches de céleri et les haricots frais.
  • Peler l’oignon et le couper en dés fins. Laver et hacher finement le persil ou le basilic.
  • Sectionner les extrémités des branches de céleri et éliminer les fibres qui s’en détachent. Couper le céleri en rondelles de 1 cm d’épaisseur. Éplucher les haricots frais, les couper en morceaux d’une bouchée.
  • Chauffer 1 c. s. d’huile dans une casserole de taille moyenne, faire revenir l’oignon pendant 1 minute. Ajouter les haricots verts et le céleri, étuver pendant 1 minute. Verser 400 ml de bouillon de légumes, couvrir et laisser mijoter 8 minutes.
  • Pendant ce temps, écraser la féta avec les mains ou à l’aide d’une fourchette.
  • Ajouter les haricots blancs à la cuisson des haricots verts et continuer la cuisson pendant encore 2 à 3 minutes. Saler et poivrer; juste avant de servir, répartir la féta sur les haricots encore chauds.

Conseil:
Ce plat peut très bien être surgelé et emporté pour être dégusté par exemple à la pause déjeuner.

Valeurs nutritionnelles par portion:
301 kcal, matières grasses 17 g, glucides 18 g, protéines 20 g, fer 3 mg
Par portion: 3 mg de fer = env. 1/4 de la quantité journalière recommandée pour un adulte

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