Testez vos connaissances
sur la carence en fer

Rumsteck aux parfums d’Asie, wok de légumes et nouilles chinoises

La viande maigre de bœuf est particulièrement riche en fer. Pour varier les plaisirs, en voici une recette aux saveurs asiatiques.

Pour 4 portions

Ingrédients

  • 200 g de brocoli
  • 3 carottes
  • 200 g de pois gourmands
  • 1 poivron rouge
  • 1 gousse d’ail
  • 2 c. s. d’huile de sésame
  • 1 c. c. de concentré de tomate
  • 100 ml de sauce aigre-douce pimentée
  • 250 g de nouilles chinoises
  • 4 rumstecks
  • sel, poivre
  • 4 c. s. de sésame

Préparation

  • Faire préchauffer le four à 125 °C (chaleur traditionnelle) et préparer un plat allant au four. Rincer les steaks et les sécher en les tamponnant.
  • Laver les légumes. Peler les carottes, détacher les têtes de brocoli des pieds, couper les pois gourmands en deux et retirer les éventuels fils. Couper le poivron en deux et en retirer les pépins et les membranes blanches, puis tailler la chair en fines lamelles. Tailler les carottes en très fines lamelles à l’aide d’un épluche-légumes.
  • Parsemer le plat à four de graines de sésame. Faire chauffer 2 c. s. d’huile de sésame dans une grande poêle. Saisir les steaks à feu vif de chaque côté pendant 2 minutes. Retirer les steaks du feu, saler et poivrer, puis enrober de graines de sésame. Laisser le jus de cuisson dans la poêle. Déposer les steaks dans le plat et enfourner 25 minutes (les steaks seront encore rosés à l’intérieur; pour une cuisson plutôt à point, prolonger le temps de cuisson de 5 à 10 minutes).
  • Faire cuire les nouilles en suivant les instructions indiquées sur le paquet, égoutter et réserver.
  • Verser les légumes dans la poêle avec le jus de cuisson, écraser l’ail et faire cuire à feu moyen pendant 5 à 8 minutes. Saler et poivrer les légumes, verser les nouilles et remuer. Ajouter 100 ml de sauce pimentée, le concentré de tomates et 100 ml d’eau, puis garder au chaud.
  • Sortir les steaks du four, laisser reposer un instant, puis les couper en tranches biseautées. Servir les tranches de steak sur lit de nouilles et légumes au wok.

Conseil:
Pour ceux qui redoutent toujours de rater la cuisson de leur steak, voilà la méthode idéale! Au four, la viande reste bien tendre.

Valeurs nutritionnelles par portion:
677 kcal, matières grasses 18 g, glucides 67 g, protéines 61 g, fer 9 mg
Par portion: 9 mg de fer = env. 2/3 de la quantité journalière recommandée pour un adulte

 

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